Είναι πολύ σημαντικό να διαβάζουμε και να κατανοούμε τις ετικέτες με την διατροφική ανάλυση των συνταγών για να μπορούμε να κάνουμε πιο υγιεινές και σωστές επιλογές.

Στις ετικέτες αυτές μπορούμε να βρούμε τη διατροφική ανάλυση ανά 100 g ή ανά 100 ml ή ανά μερίδα του προϊόντος. Μπορούμε να βρούμε πληροφορίες για την περιεκτικότητα σε ενέργεια αλλά και σε θρεπτικά συστατικά. Συγκεκριμένα:

  • Ενέργεια: Οι θερμίδες που προσλαμβάνονται από την κατανάλωση μιας μερίδας. Εκφράζεται σε kcal ή/ και kJ. Μας βοηθάει να ελέγχουμε την θερμιδική μας πρόσληψη και να διατηρούμε το βάρος μας.
  • Λιπαρά: Η ποσότητα λιπαρών που περιέχονται σε μια μερίδα. Στους πίνακες αναφέρονται τα συνολικά λιπαρά και τα κορεσμένα λιπαρά. Καλό είναι τα κορεσμένα λιπαρά να είναι όσο πιο χαμηλά γίνεται για να μπορούμε να έχουμε καλύτερους δείκτες υγείας.
  • Πρωτεΐνες: Αναφέρονται στην ποσότητα των πρωτεϊνών της μερίδας. Απαραίτητο συστατικό της καθημερινής μας διατροφής. Ο οργανισμός μας σε μέσες συνθήκες χρειάζεται μικρές ποσότητες και πρέπει να καλύψει τουλάχιστον 50 γραμμάρια την ημέρα.
  • Υδατάνθρακες: Η ποσότητα των υδατανθράκων που περιέχονται σε μια μερίδα. Στους πίνακες αναφέρονται οι συνολικοί υδατάνθρακες και τα σάκχαρα. Ιδιαίτερο μέλημα μας πρέπει να είναι η μειωμένη πρόσληψη σακχάρων ιδιαίτερα από επεξεργασμένα τρόφιμα.
  • Αλάτι: Η ποσότητα του αλατιού που περιέχεται σε μια μερίδα. Τα περισσότερα τρόφιμα έχουν ήδη μία ποσότητα αλατιού ακόμα και αν δεν έχει προστεθεί επιπλέον αλάτι στη συνταγή. Οι τελευταίες διατροφικές οδηγίες αναφέρουν μεγάλη προσοχή στη χρήση του αλατιού.

Επιπλέον, σε μια ετικέτα μπορούμε να βρούμε πληροφορίες για την Ενδεικτική Ημερήσια Πρόσληψη (GDA) των θρεπτικών συστατικών. Δηλαδή σε ποιο ποσοστό η μερίδα του τροφίμου που αναφερόμαστε καλύπτει μία πρότυπη δίαιτα 2000 θερμίδων που αντιστοιχεί στις μέσες ημερήσιες ανάγκες ενός ενήλικα και φαίνεται στον παρακάτω πίνακα.

 

Πρότυπη μέση δίαιτα 2000 θερμίδων 

Ενέργεια ή θρεπτική ουσία | Ενδεικτική Ημερήσια Πρόσληψη

Ενέργεια                                       8 400 kJ/2 000 kcal

Συνολικά λιπαρά                        70 g

Κορεσμένα                                  20 g

Υδατάνθρακες                           260 g

Σάκχαρα                                      90 g

Πρωτεΐνη                                    50 g

Αλάτι                                            6 g (2,4 Nάτριο)   

Παράδειγμα ετικέτας με μία μερίδα 20 γραμμαρίων και τα ποσοστά κάλυψης των θρεπτικών συστατικών:

Ενέργεια ή θρεπτική ουσία          1 Μερίδα 55 γραμμαρίων περιέχει:        % Ενδεικτικής Ημερήσιας Πρόσληψης

Ενέργεια                                              230  kcal                                                          12 %

Συνολικά λιπαρά                               8 g                                                                      10 %

Κορεσμένα                                          1 g                                                                       5%

Υδατάνθρακες                                   37 g                                                                    13%

Σάκχαρα                                              12 g                                                                    20 %

Πρωτεΐνη                                             3 g                                                                      6%

Αλάτι                                                     0,6 g                                                                  10%

Αυτό μας βοηθάει πολύ να κατανοήσουμε πόσο υγιεινό ή όχι είναι ένα φαγητό. Για παράδειγμα αξιοποιώντας αυτά τα ποσοστά μπορούμε να καταλάβουμε αν το συγκεκριμένο τρόφιμο περιέχει κάποια συστατικά σε μεγάλο ποσοστό και άρα καλύτερα να το καταναλώνουμε λιγότερο συχνά. Τα συστατικά αυτά είναι τα κορεσμένα λιπαρά, τα σάκχαρα και το αλάτι (νάτριο). Βέβαια, παίρνουμε πληροφορίες και για άλλα συστατικά όπως οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες, οι θερμίδες και σε πολλές περιπτώσεις για βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Καλό είναι να ελέγχουμε αν όντως η μερίδα που εμείς καταναλώσαμε ταυτίζεται με την μερίδα που αναγράφεται στην ετικέτα του τροφίμου.

Συνεπώς αν κατακτήσουμε την εξοικείωση με τις διατροφικές ετικέτες μπορούν να μας φανούν ένα χρήσιμο εργαλείο καθώς μας επιτρέπουν να αξιολογήσουμε εύκολα και γρήγορα μια συνταγή και κατ’ επέκταση να διαμορφώσουμε μια ισορροπημένη διατροφή.

Από τη διαιτολογική ομάδα του Nutrition Support