ΖΩΜΟΣ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ

ΧΩΡΙΣ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ

DAIRY FREE

Πολλοί άνθρωποι παρουσιάζουν δυσανεξία στο γάλα ή σε γαλακτοκομικά προϊόντα εξαιτίας της λακτόζης ή της καζεΐνης που περιέχεται σε αυτά.

ΧΩΡΙΣ ΓΛΟΥΤΕΝΗ

GLUTEN FREE

Πρώτες ύλες ή τρόφιμα που δεν περιέχουν γλουτένη ή έχουν υποστεί ειδική επεξεργασία για την απομάκρυvσή της.

VEGAN

Αυστηρή μορφή χορτοφαγίας. Αποκλείει από τη διατροφή όχι μόνο το κρέας αλλά και όλες τις τροφές που αποτελούν ζωικά παράγωγα (πχ αυγά, μέλι).

VEGETARIAN

Η χορτοφαγία αποκλείει από τη διατροφή την κατανάλωση κρέατος οποιουδήποτε ζώου καθώς και όλες τις τροφές που προέρχονται από ζώα (π.χ. αλλαντικά).

40' 5'προετοιμασία35'μαγείρεμα

(κατά εκτίμηση για 4 άτομα)

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

4 ΜΕΡΙΔΕΣ

ΑΛΛΑΓΗ ΜΕΡΙΔΩΝ & ΜΟΝΑΔΩΝ

ΓΙΑ ΤΟΝ ΖΩΜΟ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ

2 κλωνάρια σέλερι κομμένα μιρεπουά
1 πράσο κομμένο μιρεπουά
1 κρεμμύδι κομμένο μιρεπουά
1 σκ. σκόρδο
50 ml ελαιόλαδο
1 κ.σ. ροζ πιπέρι σε κόκκους
1 κ.σ. μαύρο πιπέρι σε κόκκους
5 κλωνάρια θυμάρι
1.5 λίτρ. νερό κρύο

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ

θερμίδες

20kcal

ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Δείχνει πόση ενέργεια αποδίδουν τα τρόφιμα στον οργανισμό και η ημερήσια πρόσληψη εξαρτάται κυρίως από το βάρος, το φύλο και τη φυσική δραστηριότητα του ατόμου. Υπολογίζεται στις 2000 kcal ημερησίως για έναν μέσο ενήλικα άνθρωπο.

πρωτεΐνη

0γρ

ΠΡΩΤΕΪ́ΝΗ

Απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών και τη λειτουργία των κυττάρων. Βρίσκεται στο κρέας, στο ψάρι, στα γαλακτοκομικά, στα αυγά, στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους.

υδατάνθρακες

0γρ

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Βασική πηγή ενέργειας του οργανισμού, με χαρακτηριστικά παραδείγματα το ψωμί, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά. Προτιμήστε υλικά ολικής αλέσεως, μιας και φέρνουν κορεσμό, ενώ έχουν μεγαλύτερη θρεπτική αξία.

φυτικές ίνες

0γρ

ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ

Βρίσκονται στις φυτικές τροφές και βοηθάνε στην καλή λειτουργία του εντέρου και στη διατήρηση ενός ισορροπημένου βάρους. Στόχος είναι τουλάχιστον 25 γρ. φυτικών ινών ημερησίως.

σάκχαρα

0γρ

ΣΑΚΧΑΡΑ

Είναι σημαντικό να επιδιώκουμε να καταναλώνουμε σάκχαρα που προέρχονται από ακατέργαστα τρόφιμα, όπως τα φρούτα και το μέλι και να περιορίζουμε την επεξεργασμένη ζάχαρη. Καλό είναι να τσεκάρετε τις ετικέτες των προϊόντων που αγοράζετε, για να υπολογίζετε πόσο περίπου καταναλώνετε ημερησίως.

λιπαρά

2γρ

ΛΙΠΑΡΑ

Απαραίτητα για να δώσουν ενέργεια στον οργανισμό, ενώ βοηθάνε στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος. Χωρίζονται σε κορεσμένα "κακά" και ακόρεστα "καλά" λιπαρά.

κορεσμένα λιπαρά

0γρ

ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ ΛΙΠΑΡΑ

Τα "κακά" λιπαρά βρίσκονται κυρίως στις ζωικές τροφές και καλό είναι να ελέγχετε την ποσότητα που καταναλώνετε ημερησίως.

αλάτι

0γρ

ΑΛΑΤΙ

Μία μικρή ποσότητα ημερησίως είναι απαραίτητη για τον οργανισμό. Προσέξτε απλά να μην το υπερκαταναλώνετε και να μην ξεπερνάτε τα 6γρ. ημερησίως.

Τα διατροφικά στοιχεία επιμελήθηκε το Κέντρο Διατροφικής Υποστήριξης Nutrition Support

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

ΓΙΑ ΤΟΝ ΖΩΜΟ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ

Ζεσταίνουμε μια μεγάλη κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά.
Ρίχνουμε μέσα το ελαιόλαδο και τα λαχανικά κομμένα μιρεπουά και στη συνέχεια σοτάρουμε για 5-7 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν και να πάρουν χρώμα.
Προσθέτουμε τους κόκκους των πιπεριών και το θυμάρι και σοτάρουμε για 2-3 λεπτά ακόμα.
Προσθέτουμε το κρύο νερό και περιμένουμε να έρθει σε σημείο βρασμού.
Χαμηλώνουμε τη φωτιά στο μισό και βράζουμε για 25-30 λεπτά.
Σουρώνουμε τον ζωμό με μια σήτα.

ΤΙP: Πρέπει να είμαστε προσεκτικοί όταν σουρώνουμε, για να μη μείνουν υπολείμματα λαχανικών στον ζωμό.

Επαναφέρουμε στη φωτιά τον ζωμό, σε καθαρή κατσαρόλα και συνεχίζουμε το βράσιμο, μέχρι να μειωθεί ο όγκος του στο 1/3 (συμπύκνωση-reduction).

ΤΙP: Δεν αλατίζουμε ποτέ τους ζωμούς. Το αλάτι δεν εξατμίζεται μαζί με το νερό και όταν μειωθεί η ποσότητα του ζωμού, μπορεί να καταλήξει να είναι περισσότερο αλμυρός από το επιθυμητό.

Αποσύρουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά και αφήνουμε τον ζωμό να κρυώσει.

Ο ζωμός λαχανικών μπορεί να αντικαταστήσει το νερό σε πάρα πολλές συνταγές, δίνοντάς τους πλούσια γεύση και άρωμα. Τον αποθηκεύουμε καταψύχοντάς τον μέσα σε παγοκυψέλες.

ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΟΣ ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ

σήτα σινουά
κατσαρόλα